Brokkoli ist eine echte Wunderwaffe der Natur! Kaum ein anderes Gemüse hat so viele wissenschaftlich nachgewiesene und gesundheitsfördernde Effekte. Studien zeigen deutlich: Brokkoli hat schützende Effekte vor Krebs (1-3), Diabetes (4) und Alzheimer (5), sowie positive Einflüsse auf die Darmflora (6) und das Immunsystem (7). Der für diese wunderbaren Wirkungen verantwortliche Inhaltsstoff im Brokkoli nennt sich Sulforaphan. Doch der Brokkoli hat noch andere wertvolle Inhaltsstoffe in hoher Menge, wie das Vitamin K1, Vitamin C, sowie die Mineralstoffe Calcium, Eisen und Kupfer.
Aber VORSICHT:
Diese vielen positiven gesundheitlichen Effekte hat der Brokkoli nur, wenn er richtig zubereitet wird. Nur wenn Sie die folgenden Zubereitungstipps exakt beachten, bleibt der so wichtige Inhaltsstoff Sulforaphan und damit die vielen gesundheitlichen Wirkungen im Brokkoli erhalten.
Sulforaphan – die gesunde Wunderwaffe des Brokkoli
Also einfach den Brokkoli kurz in heißes Wasser werfen und fertig? Oder doch nur kurz blanchieren? Stopp! Das ist beides falsch, wenn Sie es bei der Zubereitung auf das wertvolle Sulforaphan abgesehen haben. Dazu müssen Sie den Brokkoli nach dem Schneiden mind. 15 bis 45 Minuten liegen lassen. Erst nach 45 Minuten hat sich die maximale Menge Sulforaphan gebildet. Denn:
Sulforaphan entsteht im Brokkoli aus der Verbindung des Enzyms Myrosinase und dem Stoff Glucosinolat. Beide liegen in unterschiedlichen Zellkammern vor. Erst wenn die Zellwände aufgebrochen werden, verbindet sich das Enzym Myrosinase mit dem Glucosinolat. Daraus erst entsteht das Sulforaphan.
Allerdings ist das Enzym Myrosinase nicht hitzebeständig. Werfen Sie den Brokkoli nach dem Schneiden direkt in heißes Wasser oder in eine heiße Pfanne, wird das Enzym Myrosinase zerstört und die Bildung von Sulforaphan ist nicht mehr möglich.
Wenn Sie den maximalen Sulforaphan Gehalt aus Ihrem Brokkoli möchten, um sich vor den oben genannten Krankheiten zu schützen, gibt es eine bessere Methode.
So steigern Sie den Sulforaphan Gehalt im Brokkoli
Schneiden Sie hierzu den Brokkoli in kleinere Stücke. Im besten Fall hacken Sie den Brokkoli richtig klein. Desto mehr die Zellwände aufgebrochen werden, umso mehr Sulforaphan wird gebildet. Was Sie bei einem guten Brokkoli am etwas scharfen Geruch und Geschmack wahrnehmen sollten.
Nach 45 Minuten können Sie den Brokkoli in der Pfanne zubereiten. Das nun entstandene Sulforaphan ist hitzebeständig. Kochen Sie den Brokkoli aber nicht in Wasser. Sulforaphan ist wasserlöslich und wird beim Kochen ausgewaschen.
Die Kombination aus Hacken und Braten, kann Ihnen einen dreimal höheren Sulforaphan Gehalt ermöglichen. (8)
Roher Brokkoli aktiviert das Sulforaphan
Roher Brokkoli ist nicht jedermanns Sache! Falls Ihnen roher Brokkoli nicht schmeckt, können Sie zu Ihrem gekochten Brokkoli ein wenig rohen Brokkoli am Ende hinzufügen. Entweder klein gehackt oder bei Gemüsesuppen kann der etwas rohe Brokkoli am Ende mit im Mixer püriert werden. Das dabei frei gewordene Enzym Myrosinase aktiviert einen Teil der hitzebeständigen Glucosinolate.
Die richtige Lagerung von Brokkoli
Sorgfältige Zubereitung allein ist allerdings nur die halbe Miete. Wenn der Brokkoli nicht frisch ist oder falsch gelagert wurde, wird er nur noch einen Bruchteil der Vitamine, Mineralien und sekundären Pflanzeninhaltsstoffe haben. Damit sind auch die Vorstufen des Sulforaphans nicht mehr vorhanden.
Brokkoli ist im Gemüsefach des Kühlschranks bis zu 7 Tage lang haltbar. Am besten bereiten Sie ihn natürlich frisch vom Feld zu, denn desto frischer der Brokkoli ist umso besser. Um die gesunden Inhaltsstoffe ein bisschen länger zu erhalten, können Sie den Brokkoli auch in ein feuchtes Geschirrtuch oder eine Plastiktüte mit Löchern einwickeln.
AUFGEPASST: Lagern Sie den Brokkoli auf gar keinen Fall in der Nähe von Äpfeln oder Birnen. Diese geben das Gas Ethylen ab, was die Reifung und damit den Verderb des Brokkoli beschleunigt.
Woran erkennen Sie frischen Brokkoli?
Leckerer frischer Brokkoli hat eine satte, dunkelgrüne oder blaugrüne Farbe. Desto älter der Brokkoli ist, umso mehr verliert er die Farbe. Die Röschen werden hellgrün und dann bald grau. Wichtig ist zudem, dass der Brokkoli noch keine Blüten treibt.
Ein hilfreicher Trick ist es beim Kauf den Strunk genauer zu untersuchen. Ist die Schnittfläche vertrocknet oder der Strunk schlaff, dann können Sie davon ausgehen, dass der Brokkoli nicht mehr wirklich frisch ist.
Ist Brokkoli einfrieren sinnvoll?
Brokkoli einzufrieren ist eine hervorragende Methode, um Vitamine und Mineralien zu erhalten und ihn länger haltbar zu machen. Allerdings muss der Brokkoli dazu vorher blanchiert werden, dadurch wird das Enzym Myrosinase zerstört. So kann kein Sulforaphan (oder nur noch sehr wenig Sulforaphan) entstehen.
Daher ist einfrieren nur sinnvoll, wenn der Brokkoli ansonsten verderben würde und man auf das Sulforaphan verzichten kann.
Quellen
- Sulforaphane: Expected to Become a Novel Antitumor Compound, Epub 2020, doi: 10.3727/096504020X15828892654385
- Sulforaphane, a Dietary Component of Broccoli/Broccoli Sprouts, Inhibits Breast Cancer Stem Cells. Clinical Cancer Research, 16(9), 2580. doi: 10.1158/1078-0432.CCR-09-2937
- Sulforaphane as a Promising Molecule for Fighting Cancer. Lenzi, M., Fimognari, C., & Hrelia, P. (2014, 2014//). Paper presented at the Advances in Nutrition and Cancer, Berlin, Heidelberg
- Sulforaphane prevents type 2 diabetes-induced nephropathy via AMPK-mediated activation of lipid metabolic pathways and Nrf2 antioxidative function, Cai L.Clin Sci (Lond). 2020 Sep doi: 10.1042/CS20191088.
- Pre-Clinical Neuroprotective Evidences and Plausible Mechanisms of Sulforaphane in Alzheimer’s Disease. Int J Mol Sci. 2021 Mar 13;22(6):2929. doi: 10.3390/ijms22062929.
- Sulforaphane-enriched extracts from glucoraphanin-rich broccoli exert antimicrobial activity against gut pathogens in vitro and innovative cooking methods increase in vivo intestinal delivery of sulforaphane.Eur J Nutr. 2021 Apr;60(3):1263-1276. doi: 10.1007/s00394-020-02322-0. Epub 2020 Jul 10.PMID: 32651764
- Potential of Sulforaphane as a Natural Immune System Enhancer: A Review. Molecules. 2021 Feb 1;26(3):752. doi: 10.3390/molecules26030752.
- Hydrolysis before Stir-Frying Increases the Isothiocyanate Content of Broccoli, Journal of Agricultural and Food Chemistry 2018 66 (6), 1509-1515 DOI: 10.1021/acs.jafc.7b05913
