Um von der Einnahme eines hochwertigen Sulforaphan-Produktes gesundheitlich profitieren zu können, sollte die Einnahme regelmäßig erfolgen. Dies ist eine der wichtigsten Grundvoraussetzungen. Doch es gibt noch einige weitere interessante Fakten, wie zum Beispiel unterschiedliche Empfehlungen bei der Tagesdosis je nach Einnahmeziel, produktabhängige Unterschiede im Hinblick auf Bioverfügbarkeit oder auch bezüglich der Entscheidung, ob nicht doch frischer Brokkoli den Pulver- oder Kapselprodukten überlegen ist?
Wie wird Sulforaphan aufgenommen, damit es bioaktiv wirken kann?
Sulforaphan ist ein im Vergleich zu anderen Antioxidantien recht kleines Molekül. Dies ist sehr günstig in Bezug auf eine hohe Bioverfügbarkeit, was bedeutet, Sulforaphan kann nachweislich gut im Darm resorbiert und in den Organismus aufgenommen werden. Dies ist jedoch stark abhängig davon, um welche Art Produkt es sich handelt.
Quelle: Fahey, J. W., Wade, K. L., Wehage, S. L., Holtzclaw, W. D., Liu, H., Talalay, P., Fuchs, E., & Stephenson, K. K. (2017). Stabilized sulforaphane for clinical use: Phytochemical delivery efficiency. Molecular Nutrition & Food Research, 61(4).
Die höchste Bioaktivität wird bei einem Produkt mit freiem, stabilisierten Sulforaphan erreicht. Diese liegt mit 70 % etwa doppelt so hoch wie bei der nächstbesten Formulierung; Produkte mit Glucoraphanin plus dem Enzym Myrosinase. Bei Produkten mit ausschließlich Glucoraphanin ist die Erreichung einer bioaktiv relevanten Sulforaphan-Konzentration unwahrscheinlich bis ausgeschlossen.
Fazit: Sulforaphan ist grundsätzlich gut bioverfügbar. Die höchste Bioverfügbarkeit und Bioaktivität wird mit einem Produkt mit freiem, stabilisierten Sulforaphan gewährleistet. Hierbei ist eine tägliche Nahrungsergänzung sinnvoll und notwendig.
Wie viel Sulforaphan sollte ich täglich zu mir nehmen?
Die Universität Heidelberg verfügt diesbezüglich über jahrelange Expertise, basierend auf der Durchführung mehrerer Studien im Bereich der Krebsprävention und der unterstützenden Anwendung von Sulforaphan im Rahmen von Chemotherapien. Dort wird eine Dosis beim Menschen von 0,36 mg Sulforaphan pro kg Körpergewicht empfohlen.
Diese therapiebegleitende Dosierung entspricht täglich mindestens 25 mg Sulforaphan für eine 70 kg schwere Person.
Die präventive Dosis ist geringer und wird mit einer täglichen Aufnahme von 10 mg – 20 mg freiem Sulforaphan erreicht. Diese Dosierungen sollten optimaler Weise mit etwa täglich 1 – 4 Kapseln eines hochwertigen Sulforaphan-Produktes erreichbar sein.
Kann Sulforaphan Nebenwirkungen haben?
Die tägliche Einnahme von Sulforaphan-Kapseln ist sehr gut verträglich und in den empfohlenen Konzentrationen (nahezu) frei von Nebenwirkungen. Da bereits zahlreiche Studien sogar mit deutlich höheren / hohen Dosen durchgeführt wurden und bis auf die für Kohlinhaltsstoffe typischen Blähungen oder leichten Verstopfungen keine ernsthaften Nebenwirkungen beobachtet wurden, gilt Sulforaphan aktuell als gut verträglich und sicher. Weitere Forschungsarbeiten zur endgültigen Evaluierung laufen.
Ist eine Nahrungsergänzung mit Sulforaphan besser als mit frischem Brokkoli?
Die Antwort liegt in der Fragestellung; was die Zielsetzung der Einnahme ist. Wenn die Zielsetzung eine allgemein gesunde Ernährung ist, dann ist mitunter der sehr regelmäßige Verzehr von pflanzlichen Nahrungsmitteln, die reich an sekundären Pflanzenstoffen sind, wie den Glucosinolaten, ausreichend.
Wer jedoch darüber hinaus gezielt das wissenschaftlich charakterisierte Wirkspektrum der Einzelsubstanz Sulforaphan im Rahmen aktiver gesundheitlicher Prävention nutzen möchte, vielleicht auch auf Grund von aktuellen Beschwerden oder bereits bestehenden Vorerkrankungen, der sollte auf ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Jegliche Anwendungen im Bereich einer begleitenden Therapie schwerer Erkrankungen, wie zum Beispiel Krebs, können auf Grund der notwendigen Dosis ohnehin nur mit Nahrungsergänzung realisiert werden.
Ein weiterer Aspekt, der diesbezüglich für die unterstützende Nahrungsergänzung spricht ist: keine nachhaltige Wirkung ohne regelmäßige Einnahme und ausreichend hohe Konzentration.
Um sich im Rahmen der Ernährung mit ausreichend Sulforaphan zu versorgen, müssten täglich größere Mengen an Kohlsorten, Kresse, Sprossen, Rettich und Co. verzehrt werden. Und hier liegt die Bedeutung auf „täglich“. Dies ist kaum zu realisieren. Hinzu kommt der enorm große Einfluss einer hohen Gemüsequalität, schonenden Zubereitung und auch individueller Gegebenheiten (Stoffwechselaktivität, Gesundheitszustand, etc.), die wiederum großen Einfluss auf die letztendlich verfügbare Sulforaphan-Konzentration haben. All dies sind sich stetig ändernde, auch nur sehr schwer zu beeinflussende Faktoren, die eine gezielte Standardisierung der Sulforaphan-Zufuhr (nahezu) unmöglich machen. Und wenn man bedenkt, dass die besten Produkte bereits Sulforaphan äquivalent zu ca. 300g – 500g frischem Brokkoli enthalten, dann kann man sich die notwendigen Mengen vorstellen, die verzehrt werden müssten.
Fazit
Die tägliche Nahrungsergänzung mit Sulforaphan ist für all diejenigen sinnvoll, die gezielt präventiv und therapiebegleitend von der wissenschaftlich charakterisierten Wirkung des Sulforaphans profitieren wollen. Eine gleichwertig standardisierte Aufnahme von Sulforaphan durch die Ernährung ist kaum bzw. nicht möglich. Dennoch zählen natürlich alle Glucosinolat-haltigen Gemüse zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt und sollten im Rahmen einer gesunden Ernährung unbedingt sehr regelmäßig verzehrt werden.
