„Iss deinen Brokkoli mein Kind! Der ist gesund!“
Wer von uns hat diesen Satz als Kind eigentlich nicht gehört? Aber stimmt das eigentlich? Und was macht den Brokkoli denn so gesund?
Brokkoli (Broccoli), Blumenkohl, Grünkohl, Meerrettich & Co. haben einen überdurchschnittlich hohen Gehalt an wertvollen Nährstoffen. Hierbei sind es vor allem Mikronährstoffe wie B-Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Glucosinolate und Isothiocyanate, welche die Kreuzblütengewächse zu einem überaus gesunden und wichtigen heimischen Lebensmittel machen. Zudem sind alle Gemüse der Kreuzblütler auch kalorienarm und besitzen einen hohen Anteil an gesundheitsfördernden Ballaststoffen.
All diese Substanzen unterstützen den Körper optimal dabei, langfristig gesund zu bleiben. Sie fördern effektiv die körpereigenen Abwehrmechanismen und leisten so einen wichtigen Beitrag zur Verhinderung ernsthafter Erkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes, Krebs oder Alzheimer.
Grundsätzlich lässt sich feststellen, dass Kreuzblütler daher unbedingt täglicher Bestandteil einer vollwertigen Ernährung und gesunden Lebensweise sein sollten.
Nachfolgend stellen wir den Broccoli in den Fokus. Dieses grüne Gemüse besitzt die höchste Relevanz in Bezug auf aktives Sulforaphan und hochwertige Nahrungsergänzungsmittel.
Die wichtigsten Mikronährstoffe im Brokkoli sind:
Mineralstoffe:
Magnesium, Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen, Zink und Natrium
Vitamine:
Vitamin A, Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B7 (Biotin), Vitamin B9 (Folsäure), Vitamin-C, Vitamin E, Vitamin K
Die wichtigsten sekundären Pflanzenstoffe im Brokkoli sind:
Flavonoide:
z.B. Quercetin
Glucosinolate (Senföle, Senfölglykoside):
z.B. Glucoraphanin, Glucobrassicin
Insothiocyanate:
z.B. die Senföle Sulforaphan (1-Isothiocyanato-4-methylsulfinyl-butan) und Indol-3-carbinol (3-(Hydroxymethyl)indol)
Weitere wichtige Inhaltsstoffe des Brokkoli sind:
Enzyme:
z.B. das Enzym Myrosinase
Ballaststoffe
Sind Brokkoli-Sprossen gesünder als ausgewachsener Brokkoli?
Microgreens (Mikrogrün), das sind junge, wenige Tage alte Pflanzen. Man kann sagen, es handelt sich um Gemüse in Miniaturversion. Diese Keimpflanzen oder auch Sprossen enthalten allgemein sehr viele Aktiv- und Vitalstoffe.
So enthalten rohe Brokkolisprossen zum Beispiel die 10 bis 100-fach größere Menge an gesundheitlich wirksamen Senfölglykosiden als roher, reifer Brokkoli. Dadurch sind Broccoli Sprossen eine ideale und gut verfügbare Sulforaphan-Quelle, die natürlich auch noch hervorragend schmeckt.
Im Endeffekt sind die leckeren Sprossen aber nicht zwangsläufig gesünder. Sie enthalten die gleichen Brokkoli-Pflanzenstoffe wie frischer, roher Brokkoli. Durch die besonders hohe Konzentration reicht jedoch bereits eine deutliche kleinere Portion des frischen, kalorienarmen Gemüses, um den Körper mit den wertvollen Inhaltsstoffen zu versorgen. Sprossen sind also ideal für eine gesunde Ernährung.
Unbedingt bei der Zubereitung von Brokkoli beachten!
Wertvolle Tipps, um von der Wirkung der gesunden Brokkoli-Inhaltsstoffe profitieren zu können, sind:
- Vorbereitung des Gemüses
- Art der Zubereitung
- Zubereitungstemperatur und Zubereitungsdauer beim Kochen
Doch warum ist dies so? Die gesundheitlich wichtigsten Substanzen, natürliches Sulforaphan und Indol-3-Carbinol, müssen erst gebildet werden. Und dafür werden Sauerstoff, das Enzym Myrosinase und etwas Zeit benötigt.
Ideal ist es daher, den frischen Broccoli nach dem Schneiden einige Minuten an der Luft liegen zu lassen. Die darauffolgende Zubereitung der kleinen Röschen sollte möglichst schonend, am besten durch ein kurzes Dämpfen, erfolgen. Brokkoli benötigt keine langen Garzeiten und ist schnell angenehm bissfest. Dies gilt auch für das Kochen der besonders leckeren und gesunden Brokkoli Suppen. Und natürlich ist diese Art der Zubereitung auch besonders schonend für die antioxidativ wirksamen Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin-C. So haben freie Radikale keine Chance und das Essen ist ein auch Dank der leuchtend grünen Farbe ein besonderer Genuss.
Diese Empfehlungen gelten für die Zubereitung aller senfölhaltigen Gemüse der Kreuzblütengewächse. Denn gerade abwechslungsreiches Essen mit reichlich Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rettich, Kresse, etc. und somit große Vielfalt in der Ernährung sind nachweislich entscheidende Faktoren bei der langfristigen Gesunderhaltung.
KLEINER TIPP: Verfeinern Sie das gesunde Gemüse zusätzlich mit Rettich, frischer Kresse, Senf oder auch Brassica Sprossen. Dann ist die Umwandlung der Glucosinolate in die aktiven Formen der Isothiocyanate, wie zum Beispiel Sulforaphan oder Indol-3-carbinol, noch effizienter.
Kann ein regelmäßiger Brokkoli Verzehr unterstützend bei Krankheiten eingesetzt werden?
Ernährung kann Medizin sein. Sie kann präventiv wirken. Sie kann aber auch bis zu einem gewissen Punkt therapeutisch eingesetzt werden, vor allem dann, wenn die Ursache einer Krankheit maßgeblich in einer ungünstigen Ernährung zu suchen ist.
Wichtig für die Gesunderhaltung oder Gesundung eines Menschen ist die ausreichende Aufnahme hochwertiger Makronährstoffe. Dazu gehören ungesättigte Pflanzenöle ebenso wie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und auch hochwertige Proteine. Eine besondere Rolle, gerade im Hinblick auf entzündliche und auch degenerative Prozesse, die entscheidend bei sehr vielen Erkrankungen sind, spielen aber auch die sogenannten Mikronährstoffe. Zu diesen Vital- und Aktivstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie das breite Spektrum sekundärer Pflanzenstoffe. Diese Substanzen greifen direkt in den Zellstoffwechsel ein. Sie unterstützen zum Beispiel antioxidative Prozesse, die Regulierung zellulärer Schutz -und Abwehrmechanismen sowie die Reduzierung entzündlicher Prozesse.
Kreuzblütengewächse können mit ihrem sehr breiten Spektrum an überaus gesunden Mikronährstoffen effektiv zur Prävention eingesetzt werden. Und auch bei bereits bestehenden Erkrankungen sollten sie, bis auf wenige Ausnahmen, Bestandteil der täglichen Ernährung sein.
Doch wie sich gezeigt hat, sind mit den in Brokkoli enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen sogar gezielte Wirkungen bei Krankheiten möglich. Hier ist vor allem das Isothiocyanat Sulforaphan im Fokus, welches seit vielen Jahren im Fokus renommierter Forschungseinrichtungen ist und sein Wirkpotenzial sogar bereits in der klinischen Anwendung (z.B. Universitätsklinikum Heidelberg) gezeigt hat.
Der Vorteil einer gezielten Anwendung von reinem Sulforaphan mit einem Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform gegenüber zubereiteten Brokkoli liegt in der Möglichkeit zur Standardisierung der Dosis und Einnahmeregelmäßigkeit. Und gerade diese Standardisierung ist bei therapeutisch begleiteten Anwendungen unbedingt erforderlich.
Zu viele Faktoren beeinflussen sonst die Umwandlungsrate vom Glucosinolat Glucoraphanin zum Isothiocyanat Sulforaphan bei der Brokkoli Zubereitung. Und zu verschieden sind die individuellen Umwandlungen nach der Aufnahme. Hinzu kommt, dass für die Bereitstellung von Sulforaphan im Körper und eine effektive Wirkung, täglich Kohlgemüse in größerer Menge gegessen werden müsste, was für den Einzelnen schwierig ist und zubereitete Gerichte mit frischem Brokkoli bekanntlich ja nicht nur Fans haben.
Zusammenfassend lässt sich daher sagen: Brassica & Co. gehören so häufig wie möglich auf unseren Speiseplan. Diese Lebensmittel gehören ohne Zweifel zu den gesündesten Gemüsen weltweit. Aufgrund der Komplexität bei der Umwandlung der gesunden Inhaltsstoffe in die wichtigen bioaktiven Formen, sollte bei jeglicher Anwendung (präventiv oder therapeutisch begleitend) ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden.
Weitere Informationen zu Sulforaphan, seiner Bioverfügbarkeit, zu Einnahme und Dosierung und worauf Sie beim Kauf achten sollten, wenn Sie einen hochwertigen Brokkoli-Extrakt mit angereichertem Sulforaphan suchen, haben wir für Sie hinter den Verlinkungen zusammengestellt.
Und wenn Sie genauer wissen möchten, welche wissenschaftlich basierten Ergebnisse es bereits im Hinblick auf den Einsatz von Sulforaphan bei verschiedenen Krankheiten gibt, werden Sie hier fündig:
• Krebs
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• Haarausfall
• Diabetes
• Muskelaufbau
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