Sie interessieren sich für Microgreens und wollen wissen, ob sie gesund sind? Dann lassen Sie uns jetzt ein kleines Gedankenexperiment machen.
Stellen Sie sich vor, Sie könnten Ihr Lieblingsgemüse nehmen und es durch einen kleinen „Trick“ ca. zwanzigmal gesünder machen? Klingt unglaublich? Dann möchten wir Sie in der faszinierenden Welt der Microgreens herzlich willkommen heißen.
Microgreens sind ein neues Wort für etwas, was gesundheitsbewusste Menschen schon länger unter dem Begriff Sprossen kennen. Also frisch gekeimte Samen, auch Keimlinge genannt.
Microgreens lassen sich aus den verschiedensten Samen ganz einfach zu Hause selbst herstellen. Die Auswahl darf sich sehen lassen. Aus Brokkoli, Kresse, Gerste, Weizen, Alfalfa, Soja, Brennesel und vielen weiteren Samen kann sich der begeisterte Sprossenzieher ganz einfach Microgreens selbst zu Hause anbauen.
Aber sind Microgreens, bzw. Sprossen wirklich so viel gesünder als Gemüse? Und wie verhält es sich mit ihren Vorgängern – den Samen?
Samen, Microgreens oder Gemüse? Was ist besser?
Der direkte Nährstoffvergleich zeigt eine Sache deutlich. Ab dem Moment, an dem ein Samen keimt, also der kleine grüne Spross durch die harte Schale des Samens durchbricht, verändert sich das Nährstoffprofil massiv.
Ein Spross hat im Vergleich zu einem Samen im Schnitt:
- 5-mal so viel Vitamin C
- das doppelte an Omega-3 Fettsäuren
- weitaus mehr Aminosäuren
- das doppelte an Vitamin E
Die Veränderung im Nährstoffprofil geschieht durch eine Vielzahl enzymatischer Stoffwechselvorgänge.
Aber nicht nur das Nährstoffprofil verändert sich. Auch für den Darm sind Sprossen sehr gut verträglich. Eine koreanische Studie aus dem Jahr 2021 weist darauf hin, dass sich die Darmflora durch Microgreens verschiedenster Art positiv beeinflussen lässt. Entzündungen im Darm können gelindert und die Nährstoffaufnahme verbessert werden. Sprossen bringen also viele gesundheitliche Vorteile mit sich.
Jetzt stellt sich die Frage, wie schneidet das ausgewachsene Gemüse im Nährstoffvergleich zu den Sprossen ab. Hier sind Sprossen auch die klaren Sieger. Lassen Sie uns einen genaueren Blick auf einen besonderen Inhaltsstoff in Sprossen werfen. Am Beispiel des Brokkoli.
Brokkolisprossen mit Sulforaphan – Ein echtes Superfood
Ein besonders beliebtes Microgreen sind Brokkolisprossen. Der Brokkoli gehört zu den Gemüsesorten mit dem höchsten Gehalt an Mikronährstoffen. Darunter Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Antioxidantien und wichtige sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Im Brokkolispross finden wir einige Inhaltsstoffe um ein Vielfaches konzentrierter als im Brokkoli. Allen voran das Sulforaphan.
Sulforaphan ist ein für die Gesundheit sehr vielversprechendes Senfölglykosid. In neueren Studien (z.B. in dieser Studie) deutet alles darauf hin, dass Sulforaphan vor Krebs schützen und zur Heilung von Krebs beitragen kann. Aber auch bei Arthritis und Arthrose, Atemwegserkrankungen (siehe diese Untersuchung der Universität Kalifornien) und Magengeschwüren kann Sulforaphan hilfreich sein.
Was genau ist Sulforaphan und wozu ist es gut?
Sulforaphan ist ein sekundärer Pflanzeninhaltsstoff, der den Brokkolisprossen zum Schutz gegen Fraßfeinde dient. Die wertvollen Kräuterkeimlinge schützen sich durch einen sehr cleveren Mechanismus. Glucoraphanin und das Enzym Myrosinase liegen in getrennten Zellbereichen der Microgreens vor. Erst wenn die Zellen verletzt werden, also beim Kauen oder Schneiden, trifft das Enzym Myrosinase auf Glucoraphanin. Es entsteht das für uns so wertvolle Sulforaphan. Ein Senfölglykosid mit scharfem Geschmack, womit sich Pflanzen auf natürliche Weise Fraßfeinde vom Leib halten.
Sulforaphan ist als chemisches Molekül sehr reaktiv und flüchtig. Beim Erhitzen wird es zerstört. Daher ist es so wichtig, Brokkolisprossen frisch und roh zu verzehren. Die richtige Qualität und Sorte sind wichtig. Denn leider wurde das scharfe Sulforaphan über die Jahre rausgezüchtet. Und durch zu lange Lagerzeiten im Supermarkt oder im eigenen Kühlschrank ist auch das letzte bisschen Sulforaphan verschwunden.
Daher sind wir besonders begeistert von Brassica Plus. Durch das spezielle Extraktionsverfahren entsteht ein höchst stabiler und bioverfügbarer Sulforaphan Extrakt – in therapeutischer Qualität. Das wertvolle Sulforaphan kommt hier genau da an, wo es hin soll.
Warum sind Microgreens mit Sulforaphan für Insekten giftig und für Menschen gesund?
Wie immer in der Natur und beim Thema Gesundheit macht auch hier die richtige Dosis den Unterschied. Während Sulforaphan für Insekten eine regelrechte Senfgasattacke darstellt, sind kleinere Mengen für uns Menschen genau das Fitnesstraining, das unsere Zellen brauchen. So wie kurze kalte Duschen, begrenzte Fastenzeiten oder sportliches Training für uns Menschen sehr gesund sind. Obwohl wir den Körper damit ein wenig unter Stress setzen, stärkt uns dieser gezielte „Stress“. Dieses Prinzip nennt sich Hormesis.
Durch die Aktivierung des sogenannten Transkriptionsfaktors Nrf2 wird sogar die Fähigkeit des Körpers, mit oxidativem Stress umzugehen, erhöht. Die Entgiftung des Organismus wird ebenfalls angeregt.
Brokkoli oder Brokkolisprossen – Was ist gesünder?
In Brokkolisprossen befindet sich 10 bis 100 mal so viel Sulforaphan wie im Brokkoli. Mit einem einzigen Esslöffel an Sprossen nehmen Sie so viel Sulforaphan auf wie mit einem halben Kilo Brokkoli. Und damit sichern Sie sich die vielen gesundheitlichen Vorteile des Sulforaphans.
Wir haben anfangs auch gesagt, dass es mit einem einfachen Trick möglich ist Gemüse zwanzigmal „gesünder“ zu machen. Aber natürlich besteht eine gesunde Ernährung nicht NUR aus Sulforaphan oder Sprossen. Auch der Brokkoli an sich hat einen wichtigen Stellenwert in einer ausgewogenen Ernährung. Beide in Kombination sind mit Sicherheit eine gute Wahl, wie auch neuere Studien belegen.
Wieviel Microgreens sind optimal für den Körper?
Die optimale Menge an Microgreens finden Sie natürlich am besten im Selbstversuch und Experiment mit Ihrem eigenen Körper heraus. Dabei ist es immer wichtig, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören. Denn jeder Mensch und jedes Verdauungssystem ist ein wenig anders. Von der Menge an Magensäure, über die Nährstofflevel im Körper bis hin zu einer einzigartigen und individuellen Darmflora.
Aber um einen Anhaltspunkt zur Dosierung von Microgreens zu geben, schauen wir uns das nochmal am Beispiel der Brokkolisprossen und des Sulforaphans an.
Als präventive Dosis für Gesundheit und Vitalität werden ca. 15 mg Sulforaphan empfohlen. Um diese zu decken, wären rund 350 Gramm Brokkoli am Tag zu verzehren. Roh oder sehr schonend zubereitet! Das ist nicht jedermanns Sache und auch die Menge an Ballaststoffen ist für das Verdauungssystem nicht immer leicht zu bewältigen. Therapeutische Dosen Sulforaphan fangen bei 30 mg an. Womit wir bei 750 Gramm Brokkoli am Tag wären.
Eine bessere Alternative wären hier 1-2 Löffel (frische!) Brokkolisprossen pro Tag. 1-2 Esslöffel sind eine realistische Dosierung auch für andere Arten von Microgreens.
Sulforaphan als Nahrungsergänzungsmittel
Sulforaphan lässt sich sehr gut als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Oft wird einfach das Pulver von Brokkolisprossen verwendet. Das Problem ist bloß, dass Sulforaphan instabil ist und bei der Lagerung sehr schnell verloren geht.
Daher arbeiten qualitative Hersteller mit einem speziellen Extraktionsverfahren, bei dem das Sulforaphan stabil in der Kapsel und im Pulver enthalten bleibt. Es gibt hochkonzentrierte Sulforaphan Extrakte, die im Verhältnis 18 zu 1 hergestellt werden und die daher nicht mit anderen Präparaten zu vergleichen sind.
Eine Kapsel täglich reicht hier vollkommen aus.
